Etwa jeder dritte Erwachsene in den USA hat regelmäßig ein Schlafdefizit, wie eine Studie der US-Gesundheitsbehörde CDC ergab. Da die Proband:innen nur angaben, ob sie wenigstens 7 Stunden pro Nacht schlafen, dürfte das tatsächliche Schlafdefizit allerdings noch deutlich höher ausfallen.
Von einem Schlafdefizit ist dann die Rede, wenn der Schlafbedarf des Körpers nicht gedeckt wird. Anders gesagt: Es steht für den Unterschied zwischen der Menge an Schlaf, die man braucht, und der tatsächlich schlafend verbrachten Zeit.
Schläft man mehrere Nächte hintereinander weniger als sonst, baut sich das Defizit immer weiter auf und kann zu echtem Schlafmangel führen.
Die National Sleep Foundation empfiehlt für Erwachsene 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Der tatsächliche Schlafbedarf unterscheidet sich jedoch von Mensch zu Mensch und kann durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden. Kommt der Schlaf mehrere Nächte hintereinander zu kurz und baut sich ein Schlafdefizit auf, spricht man von Schlafentzug.
Schon kurzfristig kann ein solcher Schlafmangel verschiedene Auswirkungen haben:
Wird der Schlafmangel chronisch, können langfristig gesundheitliche Probleme die Folge sein:
„Ein Schlafdefizit kann einem einige Tage lang zu schaffen machen“, erklärt Emily Capodilupo, SVP Data Science & Research bei WHOOP, im Podcast. Wird verpasster Schlaf nicht in der nächsten Nacht nachgeholt, hat man noch am nächsten Morgen mit den Folgen zu kämpfen.
Leider lässt sich die Uhr nicht zurückdrehen, um versäumten Schlaf nachzuholen. Die folgenden Tipps können aber helfen, ein Schlafdefizit abzubauen und langfristig zu verhindern.
Am einfachsten lässt sich Schlaf natürlich nachholen, indem man früher ins Bett geht oder morgens länger im Bett bleibt. Weil das oft leichter gesagt ist als getan, haben wir ein paar weitere Methoden zusammengetragen, mit denen sich ein Schlafdefizit ausgleichen lässt:
Wenn früher ins Bett zu gehen keine Option ist, kann man stattdessen versuchen, die tatsächliche Schlafdauer zu verlängern. Im Bett auf Smartphone und Co. zu verzichten kann helfen, schneller in den Schlaf zu finden. Auch ein möglichst dunkles, kühles und ruhiges Schlafzimmer ist von Vorteil.
28 Techniken für schnelles Einschlafen
Fünf zu kurze Nächte unter der Woche lassen sich durch Ausschlafen am Wochenende nicht einfach ausgleichen. Kurzzeitig vom normalen Schlafrhythmus abzuweichen kann sogar den gegenteiligen Effekt haben und den zirkadianen Rhythmus stören. Ist dann die innere 24-Stunden-Uhr des Körpers verstellt, schläft man noch schlechter als sonst.
Wie sich der zirkadiane Rhythmus für besseren Schlaf zurücksetzen lässt
Einheitliche Einschlaf- und Aufwachzeiten unterstützen den zirkadianen Rhythmus und helfen, effizienter zu schlafen. Feste Schlafenszeiten können sogar dafür sorgen, dass man auch dann mehr Schlaf bekommt, wenn man weniger Zeit im Bett verbringt.
Die Vorteile von regelmäßigem Schlaf
Am besten lässt sich ein Schlafdefizit immer noch mit einem kurzen Nickerchen am Nachmittag abbauen. Ein weiterer Vorteil: Ein Powernap steigert die Konzentrationsfähigkeit für den Rest des Tages. Auch die Stimmung hebt ein Nickerchen in der Regel.
Nickerchen: Ideale Länge, Vorteile und Einfluss auf den Schlafbedarf
Dank umfassendem Schlaftracking kann WHOOP die Dauer der einzelnen Schlafphasen und die Schlafeffizienz (Prozentsatz der tatsächlich schlafend verbrachten Zeit) genau messen. Anhand deiner individuellen Physiologie, deines Schlafs in der letzten Nacht und deiner körperlichen Belastung berechnet der WHOOP Schlafcoach außerdem jeden Tag genau, wie viel Schlaf du brauchst.
Auf Grundlage dieser Daten erkennt der Schlafcoach auch ein mögliches Schlafdefizit. In dem Fall erhältst du Empfehlungen, wann du am folgenden Abend ins Bett gehen solltest, um möglichst viel Schlaf nachzuholen.
Tipps rund um den Schlaf: Schlafdefizit mit WHOOP in den Griff bekommen