Le Dr Jemma King a rejoint récemment notre podcast pour évoquer les surprenantes recherches qu’elle a menées en collaboration avec WHOOP. Cette étude porte sur la relation entre sommeil et efficacité au travail. Entre autres choses, l’étude a révélé qu’une dette de sommeil entraîne une baisse de contrôle mental le lendemain, alors qu’une augmentation du sommeil profond a un impact positif.
Jemma a également participé à une session de Q&R avec nos membres pour analyser en profondeur cette étude, et répondre à d’autres questions relatives au stress au travail. Voici quelques moments clés.
Question : je viens d’écouter le podcast sur le lien entre stress et performances cognitives. Ma question est la suivante, quels sont les meilleurs moyens d’améliorer l’aspect cognitif sachant que le niveau de stress ne va pas radicalement changer ?
Dr Jemma King : Les résultats de notre étude ont montré que :
1. Pour chaque 45 minutes de dette de sommeil la nuit précédente, les cadres ont indiqué une BAISSE de 5 à 10 % de leurs performances mentales le jour suivant. Lorsque votre corps est en manque de sommeil, vous commencez à accumuler une dette de sommeil. Cette donnée, qui est suivie par WHOOP, vous indique la quantité de sommeil supplémentaire dont vous aurez besoin cette nuit en raison d’un sommeil insuffisant la nuit précédente.
2. Pour chaque 30 minutes de sommeil profond en plus la nuit précédente, les cadres ont indiqué une AUGMENTATION de 5 à 10 % de leurs performances mentales le jour suivant. Le sommeil profond est une phase de restauration, en particulier pour la croissance et la réparation musculaires, car c’est durant cette phase que le corps produit environ 95 % de ses besoins quotidiens en hormones de croissance.
Ces résultats illustrent bien le rôle clé du sommeil sur les performances cognitives du lendemain. Par conséquent, l’un des meilleurs moyens pour vous d’optimiser ces performances est simplement de dormir suffisamment. Un autre facteur clé est d’améliorer la qualité de votre sommeil afin d’assurer une bonne régularité du sommeil, ce qui veut dire se coucher et se lever aux mêmes horaires chaque jour. Réguler votre routine du coucher aidera votre corps à suivre un rythme régulier tout au long de la nuit, augmentant ainsi vos chances de maximiser le sommeil paradoxal et le sommeil profond.
Réduire sa consommation d’alcool est également important, puisque l’alcool impacte le sommeil paradoxal, qui est la phase de restauration mentale du sommeil, rendant plus difficile la mémorisation et l’apprentissage de nouvelles compétences. Par ailleurs, il a été démontré qu’une alimentation riche en oméga améliore le temps de réaction et la vitesse de traitement, et que la vitamine B présente des bienfaits pour la santé neuronale. Une bonne hydratation permet également d’améliorer l’attention et la concentration. Enfin, il a été démontré qu’une réduction de la consommation de fructose engendre un phénomène appelé hyperosmolarité, où une forte concentration de fructose dans le liquide céphalo-rachidien aspire l’eau du cerveau, provoquant un rétrécissement et une altération des performances cognitives.
Q : Quelle est l’importance de cette recherche pour obtenir le meilleur de ses équipes ?
Jemma : À mesure que les lieux de travail deviennent plus technologiques et plus complexes, les travailleurs ont de plus en plus besoin que leurs capacités cognitives fonctionnent de manière optimale pour rester performants et compétitifs. Les compétences cognitives telles que la flexibilité mentale, la vitesse de traitement, le contrôle de l’impulsivité et la mémorisation sont essentielles pour permettre aux employés de penser clairement. Ils peuvent ainsi prendre des décisions rapides et appropriées sous pression, trouver des solutions à des problèmes complexes, et mieux gérer leurs équipes.
Nos résultats montrent qu’une plus faible dette de sommeil et une plus grande quantité de sommeil paradoxal maximisent les performances mentales du lendemain. Donc, si les entreprises veulent obtenir le meilleur de leurs employés, elles ont vraiment intérêt à les encourager et à les soutenir afin qu’ils trouvent le bon équilibre entre vie professionnelle et vie personnelle car cela permet une meilleure restauration cognitive et peut générer un avantage compétitif. Des activités telles qu’un sommeil de qualité permettent de rendre les employés plus épanouis et performants au travail, ce qui, au final, bénéficie également à l’organisation.
Q : Comment votre étude peut-elle aider les entreprises à encourager leurs employés à maintenir un bon équilibre entre vie professionnelle et vie personnelle ?
Jemma : Je pense que si les entreprises investissent dans un appareil tel que WHOOP, cela montre un engagement fort pour la santé et le bien-être de leurs employés. Les données ne mentent pas. Si les employés sont surmenés, en manque de sommeil, trop sédentaires ou pas assez acteurs de leur bien-être, les données WHOOP viendront justifier un besoin de changement.
Selon mon expérience, WHOOP est l’un des outils passifs les plus efficaces pour modifier les comportements. En voyant l’impact de leur choix de vie dans leurs données, les gens bénéficient d’un retour très direct et rapide pour évaluer l’impact d’un changement, ou les conséquences d’une absence de changement. Les données obtenues grâce à WHOOP peuvent bénéficier à la fois à l’employé et à l’entreprise en fournissant des mesures tangibles, telles que la performance de sommeil, l’Effort et la récupération pour éclairer la répartition des tâches par exemple.
Nous savons grâce à un grand nombre de recherches que ces mesures sont fortement corrélées aux fonctions immunitaires et aux risques de blessure. Par exemple, les données apportent aux employés des preuves concrètes de maladie ou de surmenage, ou, à l’inverse, de bonne préparation au travail. Pour les entreprises, cela peut réduire les burn-outs et le présentéisme (employés qui viennent au travail alors qu’ils sont malades), offrant une meilleure protection aux collègues et réduisant l’absentéisme global.
Alors que les impacts négatifs (financiers, physiques) du manque de sommeil et des travailleurs en situation de burn-out deviennent plus visibles, nous voyons de plus en plus d’organisations proposer des programmes pour booster le sommeil de leurs équipes. Ces programmes fonctionnent très bien pour réfuter peu à peu la vision dépassée mais omniprésente que le manque de sommeil et le surmenage sont l’apanage des meilleurs employés.
Q : Selon vous, quelle a été la découverte la plus intéressante ou la plus surprenante de cette étude ?
Jemma : Cela ferait bien rire ma grand-mère, mais il n’y a rien de meilleur pour les fonctions cognitives qu’une bonne nuit de sommeil. Lorsque votre mamie vous dit « la nuit porte conseil », elle a tellement raison. Après une mauvaise nuit de sommeil, vous perdez littéralement en QI et devenez plus vulnérable aux troubles de la santé mentale. Désormais je me pose la question, « est-ce que j’ai vraiment envie de regarder des séries jusqu’à 1 heure du matin ? »
Q : Selon vous, comment cela s’applique-t’il aux acteurs du secteur des concerts ? Des artistes comme les acteurs ou les musiciens qui ont des périodes sporadiques de stress pouvant durer jusqu’à 18 à 20 heures par jour, puis des mois plus calmes mais avec le stress constant d’obtenir de nouvelles dates de concert ?
Jemma : Avec une population qui a un flux de travail sporadique (alternance d’intensité haute-basse), j’aime m’inspirer des leçons que j’ai retirées de mon travail auprès de soldats d’élite. Ceux-ci expérimentent également des périodes d’intensité extrême, ponctuées par des périodes plus calmes, qui restent tout de même stressantes. On peut faire une analogie avec une tasse, dans le sens ou les moments de faible rythme sont utilisés pour remplir la tasse, à travers des activités de récupération et de reconstitution endocrinienne en préparation de périodes intenses et épuisantes (privation de sommeil et de calories, cortisol et saturation d’adrénaline). WHOOP a permis à ces personnes de mesurer ces périodes de reconstitution, de sorte que même en période d’épuisement, elles avaient l’avantage psychologique de savoir qu’elles possédaient les ressources physiques et la résilience nécessaires pour faire face.
Q : Avez-vous mené des recherches sur les effets du travail posté ? Par exemple chez les pompiers ou d’autres métiers qui nécessitent des quarts de 24, 48 ou 72 heures ?
Jemma : Oui, nous avons justement une étude en cours qui explore cet aspect ! Notre prochaine étude étudiera l’impact du stress et du travail posté sur les jeunes médecins et la prise de décisions cliniques dans un hôpital du Queensland. Comprendre la réactivité et la sensibilité individuelle au stress au travail revêt une importance toute particulière dans le milieu médical, car les effets du stress peuvent avoir des conséquences négatives sur les processus cognitifs clés nécessaires à l’obtention de résultats cliniques optimaux.
L’objectif de cette recherche est d’identifier les facteurs de stress quotidiens liés au travail chez les jeunes médecins et leur éventuel impact sur leur bien-être et leurs performances physiologiques, psychologiques et professionnelles. WHOOP a également proposé plusieurs astuces pour améliorer le sommeil chez les travailleurs postés qui pourrait vous intéresser.
En savoir plus : Quantifier le stress de la formation médicale
Q : Qu’est-ce que le stress exactement, et le stress est-il toujours mauvais ?
Jemma : Le stress peut être défini comme tout type de stimulus externe, pensée ou changement qui provoque une tension physique, émotionnelle ou psychologique. Le stress est la réponse de votre corps à quelque chose qui nécessite de l’attention ou de l’action. C’est le signal qui vous dit « bouge, agit, fait quelque chose ! »
Et non, ce n’est pas toujours une mauvaise chose. Il y a, par exemple, l’eustress, qui est reconnu comme un type de stress positif et qui vous donne de l’énergie. Ce type de stress est associé à un pic d’adrénaline, comme lorsque vous skiez ou que vous vous dépassez pour terminer un travail dans les délais. De nombreuses études ont montré qu’il y a des avantages à ressentir un stress aigu ou sur une courte période. Ce stress peut en effet activer la croissance de certaines cellules cérébrales et booster certaines fonctions immunitaires.
Au fur et à mesure que vous vous habituez au stress, vous êtes en mesure de faire face à de plus grandes sources de stress, et vous serez plus à même d’interagir avec les autres, ce qui est positif. Cela peut également favoriser l’innovation et la productivité, à condition qu’il ne devienne pas chronique.
Ce qui est mauvais en matière de stress, c’est la combinaison de l’intensité et de la durée. Le stress chronique non maîtrisé a de terribles conséquences sur le système immunitaire, la digestion, la croissance, la réparation des tissus, la mémoire et l’humeur. Le stress chronique demande beaucoup d’énergie à votre métabolisme. La façon dont vous percevez ces tensions dans votre vie est très importante, vous aurez un profil cardiovasculaire/endocrinien différent selon que vous considérez quelque chose comme une menace ou un défi.
En savoir plus : Un autre regard sur l’anxiété : l’anxiété peut indiquer que votre corps est prêt à tout donner.
Q : Avez-vous des suggestions pour réduire le stress au bureau ou durant la journée de travail ?
Jemma : Conseils pour réduire le stress au travail :
1. Assurez-vous d’avoir au moins une interaction sociale positive qui vous donne l’impression d’établir un lien ou qui vous a fait rire. L’augmentation de l’ocytocine lors des interactions sociales est l’antidote du cortisol, l’hormone du stress.
2. Évitez les longues périodes d’inactivité.
3. Hydratez-vous avec de l’eau tout au long de la journée, cela a un impact significatif sur la VFC.
4. Un regard large/panoramique réduit la fatigue mentale. Se concentrer en permanence sur une petite zone précise (téléphone, ordinateur, rester à l’intérieur) active le système réticulaire vigilance/attention dans le cerveau. Ce système utilise beaucoup d’énergie et stimule la production d’hormones du stress. Plusieurs fois par jour, concentrez-vous donc sur un point de vue panoramique à longue distance. Cela désengage le système de vigilance, utilise des cellules cérébrales moins coûteuse métaboliquement et réduit les hormones du stress.
5. Prenez conscience de vos ruminations internes et essayez de les minimiser. Ces pensées négatives génèrent des hormones du stress, augmentent la FC, consomment des ressources cognitives et de l’énergie, et déforment votre vision de la vie. Définissez une « heure des inquiétudes » durant laquelle vous prêtez attention à ces préoccupations et écrivez vos soucis (« nommer pour dompter »). Faites-le de préférence avant une séance de sport, mais pas trop proche de l’heure du coucher.
6. Brûlez vos molécules chimiques de fuite ou de combat liées au stress. Réinitialisez votre cerveau en enchaînant quelques jumping jacks, une courte marche rapide (dans les escaliers, par exemple) ou une réinitialisation du nerf vague (trois coups rapides au niveau du haut du sternum) pour interrompre une montée de stress.
7. Respiration consciente. Cette respiration apaise votre système nerveux sympathique et indique à votre cerveau qu’il est en sécurité et qu’il peut calmer les choses. Respirez par le nez, les enzymes de vos sinus paranasaux produisent un oxyde nitrique vasodilatateur qui réduit la pression sanguine.
8. Faites une sieste, en particulier si vous avez passé une mauvaise nuit et avez un rendez-vous important ou que vous vous sentez particulièrement fatigué. Une sieste de 20 ou 90 minutes améliorera vos fonctions cognitives. Évitez toutefois de vous réveiller entre les deux (par exemple après 40 minutes en phase de sommeil profond) car vous risquez de vous sentir groggy.
En savoir plus : L’impact du stress sur la VFC, la fréquence cardiaque au repos et la récupération
Q : Si l’on se sent stressé et surmené au travail, comment prendre une pause pour se ressourcer et reprendre le contrôle ? Prendre des vacances, ou juste un jour de congé etc. ?
Jemma : Je pense que lorsque l’on se sent vraiment surmené et épuisé, on a l’impression que seules de longues vacances ou un retrait total de notre quotidien pourraient nous permettre de récupérer. Mais lorsque vous vous dites « c’est impossible que je prenne deux semaines de vacances en ce moment… », cela vient renforcer le sentiment d’être complètement dépassé. Croyez-moi, je sais ce que c’est ! Ce que j’ai compris en utilisant WHOOP, c’est qu’en mettant en place de petits changements de manière régulière, comme de bonnes habitudes de sommeil, réduire la consommation d’alcool, manger à heures régulières, faire du sport, s’exposer à la lumière naturelle etc., j’ai commencé à avoir davantage de scores de récupération dans le vert, ce qui me donnait le sentiment de reprendre le contrôle.
Je recommande cependant une détox numérique de 3 à 5 jours, durant laquelle vous limitez l’accès aux technologies à une seule fois par jour. C’est une technique de restauration mentale très efficace.
Q : Pouvez-vous parler de la relation qui existe entre stress et Effort ? Puisque les activités sportives à haute intensité peuvent diminuer le stress, et les situations stressantes peuvent augmenter la FC et la charge cardiovasculaire, j’aimerais en savoir plus sur le bon niveau de tension pour le corps.
Jemma : C’est une excellente question ! Vous avez raison, le stress et le sport entraînent tous les deux une augmentation de la fréquence cardiaque. Mais alors pourquoi l’un est-il considéré comme positif, et l’autre non ?
Les effets positifs du sport sont multiples et pas seulement liés à l’augmentation de la FC. L’entraînement augmente également l’oxygénation du cerveau, génère une vasodilatation, déplace le fluide lymphatique à travers le corps, produit des endorphines, réduit la pression artérielle et le taux de sucre dans le sang, et peut également vous aider à mieux dormir et à réduire l’activation du centre de la peur au niveau du cerveau.
Le stress augmente également la FC, cependant le profil cardiovasculaire du stress, lié à la peur ou à la menace, est très différent de celui engendré par un exercice agréable. Il est vasoconstricteur, augmente la pression artérielle, la glycémie, les agents de coagulation dans le sang, et produit des hormones du stress qui impactent le rôle réparateur du sommeil et l’immunité. Tous ces processus rendent le stress bien différent de l’exercice physique.
Q : Comment voyez-vous le rôle des capteurs connectés pour le bien-être en entreprise ?
Jemma : Les capteurs portables jouent déjà un rôle important dans certaines entreprises de pointe (et équipes sportives) qui utilisent les données respiratoires WHOOP pour protéger leur personnel face au COVID (prédiction, détection). Si un indicateur vous permet de savoir qu’un employé qui est chez-lui pourrait avoir contracté le COVID alors qu’il n’a pas encore développé de symptômes, cela peut vraiment faire une différence.
Je pense aussi aux jeunes générations qui sont beaucoup plus à l’aise avec l’utilisation par une entreprise ou une interface technologique de leurs données personnelles, de santé et de leurs expériences. Si les athlètes élites, les scientifiques ou toute personne souhaitant améliorer ses performances choisissent de ne pas utiliser de capteur portable, cela pourrait vraiment les désavantager.
Q : Votre recherche aborde-t-elle la protection des données biométriques ? Y a-t-il des inconvénients à ce qu’une entreprise accède aux données WHOOP d’un employé ?
Jemma : C’est un point essentiel. Je pense que toute entreprise souhaitant mettre en place de telles mesures doit le faire avec un esprit d’amélioration du bien-être et de la sécurité des employés, tout en protégeant la confidentialité des données des utilisateurs. Il y a forcément une tension entre la volonté scientifique de mieux comprendre le corps humain et l’invasion de la vie privée. Je peux tout à fait comprendre que l’on hésite à répondre franchement à certaines questions du journal sachant qu’elles pourraient être perçues comme négatives par l’employeur.
C’est précisément la raison pour laquelle nous utilisons un modèle à travers lequel nous recevons les données agrégées de groupes d’employés dans notre recherche. WHOOP respecte également ce modèle dans son travail avec les entreprises : les données personnelles liées à des comportements spécifiques sont la propriété de l’individu concerné, et les organisations ne peuvent donc visualiser que des statistiques agrégées.
